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Die Angst vor Blackouts ist für viele ebenso real, wie der plötzlich leere Kopf, die Blockade im Gehirn, die einen alles vergessen lässt. Die traurige Realität: Egal, wie viel wir gelernt haben, wie sicher wir alles wissen und den ganzen Aufgabenpool auswendig können noch eine Stunde vor der Prüfung, es kann jederzeit und von einen auf den anderen Moment weg sein. Selbst Personen, die noch nie unter Prüfungsangst litten, können Blackouts haben. Die gute Nachricht: Egal ob du regelmäßig unter Prüfungsangst leidest oder Blackouts fürchten musst, du kannst die Kontrolle über dein Gehirn auch mitten in der Situation wiedergewinnen und damit alles zugänglich machen, was du die Wochen und Monate davor gelernt hast. Wie das geht, wollen wir dir in diesem Blogartikel zeigen. Zuerst jedoch sollst du verstehen, wie es überhaupt dazu kommen kann. Denn verstehen ist der erste Schritt in Richtung entspannter Prüfungen (und ja, sowas gibt's - auch für dich).

Blackouts und Prüfungsängste kommen aus demselben Teil im Gehirn, nämlich dem Mandelkern oder Amygdala. Hier sitzt die sogenannte Angstkonditionierung, dh die Amygdala wird aktiv bei der emotionalen Beurteilung von Situationen und "erkennt" auch ähnliche, gefährliche Situationen. Hattest du einmal Angst bei einer Prüfung, wird sie jede weitere Prüfung als Gefahrensituation einstufen und Alarm schlagen. Was dann passiert, ist die Aktivierung des "fight or flight"-Systems, des Sympathicus oder sympathischen Nervensystems. Dieses hat sehr viele wichtige Funktionen, wenn du in tatsächliche, physische Gefahrensituationen kommst, ist aber leider eine komplette Fehlzündung bei Prüfungen. Es sorgt dafür, dass du schnell und weit laufen kannst, ordentlich Adrenalin durch deinen Körper rauscht, dein Herz und deine Lunge auf Hochtouren Sauerstoff zu deinen Muskeln pumpen und auch ansonsten alles auf sportliche Höchstleistungen ausgerichtet ist. Gleichzeitig wird dein Gehirn auf Notbetrieb gestellt: Während du unter starkem Sympathicuseinfluss ausgezeichnete Reflexe hast und hellwach bist, wirst du nicht fähig sein, einfache Gleichungen zu lösen. Dieser Teil des Gehirns wird unterversorgt.

Nun gibt es 2 Regeln, nach denen das Gehirn und der Körper interagieren:

1. Das Gehirn beurteilt Situationen und sagt dem Körper, worauf er eingestellt sein soll (so wie bei der gerade beschriebenen Gefahrensituation).

2. Das Gehirn sieht sich an, was der Körper macht und evaluiert die Situation ("Act, and your mind will follow"). Und diese 2. Regel ist dein Schlüssel weg von Prüfungsangst und weg von Blackouts hin zu der Chance zu zeigen, was du kannst und weißt.

Nehmen wir die Situation, wie sie vermutlich bei den meisten von uns auftritt. Wir sitzen in der Prüfung, haben eventuell schon das eine oder andere Beispiel gemacht (vielleicht auch noch gar keines) und plötzlich ist alles weg. Vielleicht fühlst du dich dabei gar nicht so panisch, dass du's bemerken würdest, aber dein Gehirn hat trotzdem gerade den Notaus-Knopf betätigt. Was tun? Du musst deinem Gehirn einfach nur sagen, dass alles fein ist und dass es keinen Grund gibt, unentspannt zu sein.

1. Beobachte deinen Atem. Ist er schnell, flach, unregelmäßig, pumpend? Stell dir vor, wie du atmest, wenn du schläfst: ruhig, tief, in den Bauch (ganz wichtig) und jetzt atme genau so. Das wird einige Sekunden dauern, bis du das hinkriegst, aber es zahlt sich aus. Die Bauchatmung sieht übrigens so aus, dass sich dein Bauch ausdehnt, wenn du einatmest, deine Brust hebt sich dabei kaum bis gar nicht. Das ist der effektivste Weg um dein Gehirn zu beruhigen.

2. Trink etwas, iss etwas - und zwar langsam. Warum? Weil eine Gazelle, die vor einem Löwen wegläuft kein Sandwich rausholt. Weil zwei kämpfende Wölfe nicht kurz stoppen für nen Müsliriegel. Das Gehirn erhält die Information "wir essen" und stellt sofort in Frage, ob Panik angebracht ist.

3. Streck dich. In einer Gefahrensituation verkrampfen sich alle Muskeln, um beispielsweise vor einem Aufprall zu schützen. Du wirst hoffentlich nicht vom Sessel fallen, also brauchst du diesen Schutz nicht. Warum aber strecken? Weil dein Gehirn nur unzureichend mit Blut und somit Sauerstoff versorgt wird, wenn dein Rücken verspannt ist. Probier also, dein Arme zu strecken, deine Schultern auszulockern, wenn möglich, geh aufs WC, damit du ein paar Schritte Bewegung hast.

4. Wirf einen Kaugummi ein. Nachdem du beide Hände benötigst, um zu essen, kannst du nicht die gesamte Prüfungszeit damit verbringen. Du kannst aber sehr wohl einen Teil der Prüfung Kaugummi kauen und so dem Gehirn simulieren, dass du isst. Es ist leider nicht ganz so stark wie tatsächliches Essen, hilft aber trotzdem schon sehr.

Vergiss insgesamt nicht: Du hast mehrere Stunden, um die Matura zu schreiben. 10 Minuten Pause, strecken, essen und atmen nehmen dir kaum Zeit weg im Vergleich zu einem panischen Gehirn, das die Großhirnrinde nicht aktivieren will. Du hast in jedem Fall Zeit, dieses Programm mehrmals zu wiederholen, sollte es nötig sein. Solltest du regelmäßig Prüfungsangst haben, werden wir im nächsten Blogartikel einen Abstecher ins Mentaltraining machen und dir zeigen, wie du mithilfe bestimmter Imaginationstechniken Ruhe in deine Schularbeiten, Zentralmatura oder Berufsreifeprüfung bekommst.